Se você está sentindo mais fome do que o habitual, seus hábitos de sono podem ser a causa. Especialistas indicam que a fome humana está ligada ao ritmo circadiano, e a falta de sono pode aumentar o apetite.

O biólogo nutricional Christopher Rhodes, da Califórnia, explica que um corpo privado de sono busca energia por meio da alimentação. “O sono e a alimentação estão intimamente ligados devido ao seu envolvimento compartilhado na sinalização metabólica e nos ritmos circadianos do corpo”, afirma Rhodes. Assim como treinamos nosso corpo para dormir em determinados horários, também o acostumamos a esperar refeições em momentos específicos do dia, o que se torna parte dos nossos ciclos circadianos diários.

Dormir mal perturba a sinalização hormonal, especialmente do cortisol, que afeta a taxa metabólica e hormônios cruciais como a leptina e a grelina, responsáveis por controlar a fome e o uso de energia. Interrupções severas no ritmo circadiano, como insônia ou noites em claro, podem causar um “efeito cascata” em todo o corpo, desequilibrando os ritmos naturais e causando problemas na sinalização biológica, alterações hormonais e função neuronal, o que leva a um aumento na fome e nos desejos alimentares.

Má qualidade do sono prejudica a função cerebral

Além disso, a má qualidade do sono pode prejudicar a cognição e a função cerebral, reduzindo o controle dos impulsos. Quando esses efeitos se combinam com desejos alimentares adicionais, o corpo busca desesperadamente maneiras de obter energia, o que pode resultar em consumo excessivo de alimentos.

Como limitar os desejos

Rhodes sugere algumas estratégias para romper o ciclo de aumento da fome e sono insatisfatório. Evitar petiscar antes de dormir é crucial, pois a energia dos lanches pode manter você acordado. “Em geral, o melhor lanche para dormir é nenhum”, diz Rhodes. Comer imediatamente antes de dormir pode interromper a sinalização circadiana natural e desencadear desejos por mais comida. O ideal é comer de quatro a seis horas antes de adormecer, permitindo que o corpo metabolize os alimentos adequadamente.

Alimentos com baixo impacto glicêmico e de digestão lenta, como proteínas magras, nozes saudáveis ou vegetais fibrosos, são preferíveis para evitar picos de açúcar no sangue. Rhodes também recomenda evitar alimentos típicos da “larica da meia-noite”, como junk food, biscoitos, sorvete e pizza, especialmente o álcool, que pode prejudicar a qualidade do sono.

Embora o café da manhã seja considerado a refeição mais importante do dia, Rhodes sugere seguir os sinais naturais de fome do corpo. “O café da manhã é apenas mais uma refeição como qualquer outra”, diz ele. Estudos mostram que o jejum intermitente pode ter efeitos positivos no controle da glicemia, cognição e níveis de colesterol.

Beber chá verde quente ou outras bebidas energéticas balanceadas que contenham cafeína e L-teanina pode aumentar a energia e a saciedade ao longo do dia sem causar nervosismo ou colapso.

A relação entre alimentação e sono

A qualidade do sono pode ser influenciada por fatores nutricionais, como picos de glicose no sangue, ingestão calórica total, deficiências de vitaminas e nutrientes, e horários das refeições. A insônia e a má qualidade do sono estão associadas a um maior risco de obesidade. Evitar deficiências de vitaminas A, C, D, E, K, cálcio e magnésio, que podem afetar a qualidade do sono, é fundamental. A suplementação de magnésio, em particular, pode ser benéfica, já que muitos americanos são deficientes nesse mineral.

Manter uma rotina diária consistente é essencial para bons hábitos de sono e alimentação. “Estabilizar os ritmos circadianos melhora a cognição, o humor, a sinalização da fome e a qualidade do sono, evitando perturbações hormonais, químicas e neuronais”, diz Rhodes. Comer refeições nas mesmas quantidades e horários todos os dias e manter um horário de sono regular ajuda a retreinar os ritmos circadianos do corpo.

Preparar grandes lotes de refeições pode reduzir o tempo de cozimento e garantir uma “refeição saudável e consistente” sempre disponível. Ferramentas como protetores de ouvido, máscaras noturnas ou cortinas blackout podem melhorar a qualidade do sono, e a suplementação de melatonina pode ajudar a adormecer mais rápido e a adaptar-se a novos horários de sono.