A proteína é um dos pilares da alimentação saudável — essencial para a formação de músculos, tecidos, hormônios, anticorpos e neurotransmissores. No entanto, mesmo pessoas que comem bem podem apresentar deficiência desse nutriente, com impactos diretos na energia, aparência e saúde geral.

Segundo especialistas, a ingestão ideal varia de 0,8 g a 1,2 g por quilo de peso corporal por dia, dependendo de fatores como idade, atividade física e condição hormonal. Mulheres na menopausa, por exemplo, se beneficiam de um consumo maior, conforme destaca a nutricionista Rebecca Blake.

“A proteína não é só para quem treina pesado. Ela é vital para o bom funcionamento de todo o organismo”, alerta Blake.

Três sinais de que seu corpo pode estar pedindo mais proteína

De acordo com a nutricionista Tamar Samuels, a deficiência de proteína pode afetar diversos sistemas do corpo. Fique atento a esses sintomas:

1. Fome frequente e cansaço sem explicação

Mesmo após comer, a fome aparece em pouco tempo? Pode ser falta de proteína. O nutriente ajuda a prolongar a saciedade e manter os níveis de energia estáveis. Sem ele, é comum sentir fraqueza, irritabilidade e fadiga.

2. Cabelos caindo, unhas fracas e pele ressecada

Esses sinais muitas vezes estão ligados à baixa ingestão de proteína, especialmente da queratina, que compõe cabelos, unhas e pele. Fios que caem com facilidade, unhas quebradiças ou pele descamando são alertas do corpo.

3. Perda de peso e de massa muscular sem motivo

Se o seu peso está diminuindo sem esforço ou mudança de rotina, atenção. Dietas pobres em proteína levam à perda de massa magra, o que pode enfraquecer o corpo e diminuir o metabolismo.

Como reforçar a proteína de forma natural e equilibrada

A boa notícia é que não é preciso recorrer a suplementos para alcançar bons níveis proteicos. Segundo especialistas, o ideal é priorizar alimentos integrais e variados, que oferecem também outros nutrientes importantes.

Fontes proteicas recomendadas:

• Ovos

• Carnes magras (frango, peixe, bovina magra)

• Laticínios naturais (leite, iogurte, queijo fresco)

• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, soja)

• Oleaginosas (castanhas, amêndoas)

• Vegetais ricos em proteína, como brócolis e espinafre

“Quando comemos alimentos naturais, o corpo absorve melhor os nutrientes e sente mais saciedade”, reforça Blake.

Dica extra: cuidado após os 40

Com o avanço da idade, o corpo perde massa muscular com mais facilidade. Por isso, manter uma ingestão adequada de proteína é essencial para a saúde, o tônus muscular e o bem-estar a longo prazo — especialmente para quem tem mais de 40 anos.